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如何轻松、安全地七夜侍寝妾完成你的第一个马拉松

时间:2019-07-11 11:21来源:伟德国际 作者:林木森 点击:
马拉松新手指南

你适合跑马拉松吗?

首先,我们来解决安全问题。马拉松是一项挑战身体极限的运动,对于身体的心肺功能要求颇高。为了避免不必要的安全风险,在开始你的第一个马拉松之前,请务必自身的检查健康状况!在开始前,先问问自己下列问题:

1、年龄是否超过35岁?

2、是否有心脏疾病?如:先天性心脏病和风湿性心脏病、冠状动脉病、严重心律不齐、心肌炎等。

3、是否有其他慢性疾病?如:高血压、脑血管疾病、糖尿病、肾炎等。

4、是否有骨骼问题?如:关节损伤病史、骨质酥松等。

5、是否体重严重超重?体重指数(BMI)指数高于28以上人群不适宜跑步。点阅读原文测算自己的BMI值。

6、是否有其他潜在风险?如:孕妇及其他不适宜运动人群。

1、年龄是否超过35岁?

2、是否有心脏疾病?如:先天性心脏病和风湿性心脏病、冠状动脉病、严重心律不齐、心肌炎等。

3、是否有其他慢性疾病?如:高血压、脑血管疾病、糖尿病、肾炎等。

4、是否有骨骼问题?如:关节损伤病史、骨质酥松等。

5、是否体重严重超重?体重指数(BMI)指数高于28以上人群不适宜跑步。点阅读原文测算自己的BMI值。

6、是否有其他潜在风险?如:孕妇及其他不适宜运动人群。

如果你有上述情况,建议去医院做一个带有心电图的全身体检,有条件者可以进行更有针对性的平板运动试验:通过监测受检者在运动状态中的连续心电图监护,检查受检者的心功能是否正常,有助于发现潜在的心源性疾病。有数据表示,马拉松比赛发生猝死的原因中90%以上是心脏问题,死因多为先天性心脏缺陷(35岁及以下)或动脉堵塞(35岁以上)导致的心脏病发作。因此,每年定期做一次专业的心脏功能体检,无论对于你,还是你的家人来说都是一个负责任的选择。以下人群更加需要做平板运动试验:

①不明原因胸痛、②胸闷的病人、③常规心电图ST段异常和/或T波异常的病人、④已确诊冠心病的病人、⑤已确诊高血压的病人、⑥有心动过缓或其他心血管疾病的病人、⑦患急性心肌梗死出院前的患者、⑧陈旧性心肌梗死患者、⑨常规心电图或动态心电图发现有早搏的病人、⑩冠状动脉搭桥术、支架术、球囊扩张术后的病人、血压不稳定的病人、需要康复运动治疗指导的心脏病人。

①不明原因胸痛、②胸闷的病人、③常规心电图ST段异常和/或T波异常的病人、④已确诊冠心病的病人、⑤已确诊高血压的病人、⑥有心动过缓或其他心血管疾病的病人、⑦患急性心肌梗死出院前的患者、⑧陈旧性心肌梗死患者、⑨常规心电图或动态心电图发现有早搏的病人、⑩冠状动脉搭桥术、支架术、球囊扩张术后的病人、血压不稳定的病人、需要康复运动治疗指导的心脏病人。

如何轻松、安全地七夜侍寝妾完成你的第一个马拉松

平板运动试验示意图

但是,大家也不必过分担心!数十年来,大量相关研究的结论非常相似:马拉松猝死只是极小概率事件!2012年1月美国《新英格兰医学期刊》的研究报告称,2000至2010年间在美国参加全马或半马的人将近1100万,心跳停止事件共发生59起,仅造成42人死亡。2014年我国的马拉松心脏猝死率为1.54/10万,远低于我国的平均心脏猝死率的54/13万。综上,只要你每年定期体检、积极训练,马拉松引发的猝死风险完全可以避免的!

马拉松训练指南篇

这一篇由四部分组成:训练理论、训练方法、训练计划和常见伤病防治。按照理论指导实践的惯例,我先梳理一下基本的跑步训练的一些基本原理与理论,再有针对性地提出一些训练方法,再根据不同的训练阶段,对这些训练方法进行排练组合,提出具体的训练计划,最后介绍一些跑步训练中常见伤病的防治方法。那么,我们先从训练理论开始说起吧!

一、训练理论

1、马拉松究竟训练什么?——耐力。简单来说,耐力指人体持久运动的能力。马拉松跑是一项体能主导类的耐力性运动,一般全马的时间在3小时至5小时之间,因此,训练的最终目的就是考察跑者3至5个小时之间的持续运动能力。那么,究竟是什么因素在支撑我们的耐力呢?

2、耐力=供能系统+跑步姿势+意志力。MAF训练法的提出者,菲利普·马费通(Dr.Phil Maffetone)教授提出了决定耐力的三个核心因素,即:Chemistry、Structural、Mental and Emotional。结合我对马拉松训练的理解,可翻译为:供能系统、跑步姿势和意志力。供能系统就是人体在运动时的机体消耗储能物质,并提供能量的过程,一般也被称为有氧能力。跑步姿势就是跑者在跑步时的身体形态。意志力就是跑者在面对身体不适感的意志品质。这三者共同构成了耐力三角,在耐力训练中,三者缺一不可。

如何轻松、安全地七夜侍寝妾完成你的第一个马拉松

耐力三角示意图

(责任编辑:admin)
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